冬季户外徒步穿越的注意事项

徒步登山是锻炼身体、增强体质的的运动之一，但是因为冬季气温极低，且路面状况不及其他季节，所以冬季在户外徒步的时候要更加小心。今天就为大家详细介绍冬季户外运动的15个注意事项和冬季徒步登山的必备装备清单：

一、 冬季户外徒步登山注意事项

1、制定周祥的行动计划。冬季在雪地徒步，大约比夏季徒步多消耗一倍的体力，相应的，徒步速度也由夏季的每小时3公里下降到每小时1.5公里左右。因此在设计路线的时候，必须考虑距离和体力因素，不要设计太长的路线，在登山前获取可靠的天气预报，以便对气候和落日时间也要有所了解。切记将出行信息告知家人或朋友。

2、穿衣原则

冬季户外穿衣一般遵照多层原则，三至四层的穿着可以保护你免受寒冷和风雨的侵害，还能灵活的根据环境调整温度。

基材层：是排汗层，需要选择速干导湿性能良好的材质，不能选择纯棉面料，内衣和袜子也包括在内。

中间层：是保温层，需要有很好地保暖性能，同时还能起到隔绝作用，将外界的水分排除在基础层外。羊毛毛衣或衬衫都是不错的中间层选择。

外层 ：是防风防水层，需要有防水透气功能，同时还可以为敏感区域提供保护,比如头,喉咙,手腕,腰和脚踝，服装设计细节应满足户外多变需求。

加强层：休息或较少活动时提供保暖，足够宽敞可以套在所有服装外面，方便存储易携带。

3、热身活动。出发前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。如果有时间，最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。

4、徒步技巧。在陡坡行走时，最好走“之”字形路线，这样可减低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

5、负重问题。尽可能减少负重，出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。记得带登山杖，既省体力，又有利于安全。冬季徒步，最好准备一双备用鞋垫和袜子。

6、节奏和强度。徒步、登雪山的强度不宜过大，开始登山时，要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化，心率保持在120～140次/分钟，行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。登雪山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼1～2次为宜。

7、补充水分和电解质。冬季登山运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些热水，或者在运动前10～15分钟饮水400～600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度（并最好选择含有维生素C）的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。最好带上保温杯，喝热水能很好的驱走严寒。

8、营养和睡眠。冬季户外徒步要保证足够的睡眠时间和营养的补充，冬季登山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物、蔬菜、水果、海带等，以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。

另外，冬季出行一定要带一些常用药品（如感冒药、咳嗽药、消炎药、热帖等）。

9、团队互帮互助。结伴可以互相照顾，行进时，后面队员应尽量踩着前面队员的脚印前进。一则为了安全；二来可以节省不少体力；遇到大雪覆盖、无路可寻时，身体强壮的队员应交替轮换开路，以保证整个队伍的平均体能。雪地徒步的关键是慢和稳，少走、慢走都没关系，一定不能急于赶路。

10、防止雪盲。雪镜或墨镜可以防止雪盲，如果都是黑色的松林，多看看森林，会防止雪盲。 注意观察积雪情况，预防因雪质疏松发生雪崩，造成登山人员伤亡。

11、小心滑坠。冬季山地积雪很多，相对来说，积雪路段是安全的。但是有很多积雪路面被长期踩踏后形成冰层，非常光滑，滑倒的几率很大。这时在脚上套上行走冰爪可以有效防止滑倒。

12、露营须知。观察注意附近有无雪崩的可能、树枝上的积雪是否会被风吹落。雪地露营要备好足够保暖的睡袋，使用稍厚一些的防潮垫或者使用自动充气防潮垫。要始终保留一套干衣和一双袜子备用。 露营前，用雪橇或雪鞋踩实出一块平地，固定好帐篷。最好使用带有雪裙的雪地帐。晚上在帐篷里戴好帽子和手套。身体的大部分热量是通过头部散发的，同时保持手指的温度和灵活是相当重要的。

帐篷结露现象。帐篷内外温差较大，地面上蒸发的水珠会到帐篷上凝结成小水珠，帐篷上就会出现结露的现象。如果发生此现象，可以用干燥的毛巾擦干，经常换气和铺垫防水布，可以一定程度上解决结露问题。切记在寒冷的环境下也不要将帐篷全部封死，不然有呼吸引起的水分会因无法会散而结在帐篷内壁，形成雪和滴水。

13、必须做好保温。冬季在户外所面临的最大危险来自于徒步和露营中的低温，严防冻伤和失温（失温往往出现得很快）。休息时，不要坐在雪地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。手、脸长期暴露在外，或者长时间接触冰雪后，就会补冻伤。如果冻伤后不可揉搓冻伤部伤，也不可用雪摩擦或用凉水浸泡。可以用温暖的身体部位，如手、腹部等让受冻的组织升温。最好多穿人造毛或纯羊毛织物。纯棉织物是致命的，因为棉织品一旦打湿则失去保温性能，且很难烘干。

14、小心野生动物。冬季山区有很多没有冬眠的野生动物，因为冬季食物缺乏，往往会不顾人类活动的威胁，大胆地到山下活动，所以不要乱扔食物，否则容易招来野兽，无论是野猪、熊，对人来说，都是不幸的。

15、徒步结束后，要用热水加盐泡脚，以解除疲劳。脚掌有水泡时，可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。切记不要将皮撕下，这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。

二、冬季徒步登山必备装备清单

1、高帮登山（徒步）鞋：冬季雪地穿越时，对登山（徒步）鞋的防水透气性能要求很高。

2、速干内衣：必备，纤维面料，干燥避免失温。

3、雪套和冰爪：雪套套在脚上，上部到膝盖，下部覆盖鞋面，用于防止雪进入鞋子里面。冰爪套在登山鞋外面，起到防滑作用。

4、冲锋衣和冲锋裤：户外服装需要兼具防风、防水和透气的功能。

5、帽子、手套和袜子：帽子一定要戴，因为人体30%以上的热量是从头部和颈部散失的，最好戴上有护膝耳的帽子。手套要选择保暖、防风防水和耐磨的，抓绒手套效果最好。冬季户外一定要带备用袜子，因为带有湿气的袜子在第二天早上起来的时候，可能会冻成冰，袜子建议用纯毛的，吸汗保暖效果都好。

6、登山杖：雪地徒步的时候，有些路段可能深浅难测，登山杖是必备的装备。

7、炉头、气罐和套锅：冬季寒冷，徒步穿越、扎帐篷露营时，一杯热奶或者一杯热姜糖水很重要。

8、防雪帐篷：冬季雪地帐篷带有雪裙，可以防风保暖。

9、羽绒睡袋：要根据温度选择合适的羽绒睡袋，夜晚帐篷内的温度大约是-5℃至-10℃左右，大约需要耐寒-15℃左右的羽绒睡袋。在寒冷地区野外宿营用中空棉睡袋加抓绒睡袋过夜时，一定要用营灯增加帐篷内的温度。

10、通讯导航设备和软件：对讲机在团队活动中很管用，前后呼应很方便。手机在野外耗电很快，千万记得带上充电宝，由于手机在山区经常没信号，建议提前下载轨迹和离线地图，方便导航使用，必要情况下还可以用卫星电话。